Задържането на вода и течности е един от неприятните здравословни пробмеми. То може да се дължи на голям брой логични и не толкова логични причини, но в основата е защитната функция на организма, когато нещо не е наред. Например при въвеждане на нова диета, хормонални промени, стрес, прекомерен прием на захар и сол или дори при често пътуване.
Задържането на вода или отокът означават, че в тъканта на тялото има прекомерно количество вода, която го кара да се надуе, особено в крайниците. Подобни симптоми най-често се свързват и с липса на разнообразно и здравословно хранене.
Задържането на вода е временно явление и лесно може да бъде повлияно положително, но понякога може да е индикация за сериозен здравословен проблем.
Как може да разберем, че задържаме вода?
Едни от най-честите симптоми при задържане на течности са:
подуване, особено в областта на корема;
подути стъпала, глезени, крака;
подпухналост в областта на корема, лицето и бедрата;
вдлъбнатини в кожата, подобни на тези, които се виждат при натиск на пръстите след душ;
трудно отслабване въпреки много положени усилия;
внезапно увеличаване на килограмите за кратък период от време.
Как да разберем дали задържаме течности или трупаме мазнини?
Един от начините да разберем дали задържаме вода, е като притиснем крак, глезен или прасец с бавно, постоянно напрежение, използвайки палеца си. Ако е налице оток, върху кожата ще се появи вдлъбнатина.
Излишното количество вода може да варира, но не е необичайно при спазване на по-стриктен хранителен режим човек да загуби между 2 и 4 килограма още първата седмица. От друга страна, може да сме сигурни, че покачването на повече от 1,5 – 2 килограма в рамките на 24 часа е главно вода, а не натрупани мазнини. Най-често основен фактор за това какво количество излишна вода е задържало тялото е приемът на калории от нездравословни храни и напитки.
Кои са причините да задържаме вода?
За това могат да способстват редица фактори:
Нездравословно хранене
Първата реакция на тялото при консумацията на нездравословни храни и напитки е именно задържането на вода. Това могат да бъдат колбаси, сладки, тестени, както и газираните напитки. Овкусяването с големи количества сол също е честа причина за водна задръжка.
Интересен факт е, че голяма част от приетата сол е неосъзната, особено при редовно хранене навън.
Задържането на течности често се свързва и с дефицит на протеини, анемия, по-висока нужда от витамини и минерали – особено при спортуващи, тъй като техните нужди са силно завишени. Пиенето на твърде малки количества вода също е една от основните причини за този проблем.
Начин на живот
Дългите периоди от време, прекарани в седнало или изправено положение, водят до образуването на течности в краката, като по този начин се увеличава задържането на вода. Горещото време също може да доведе до задържане на течности. Препоръчително е да се намери баланс между времето, прекарано в изправено, седнало и легнало положение. Постоянен психически стрес, както и липса на редовен сън, също може да усложнят нещата.
Медицинско състояние и прием на медикаменти
Задържането на вода може да бъде и резултат от медицинско състояние, когато са засегнати черен дроб, сърце или бъбреци. Когато тялото не функционира правилно, то има тенденция да задържа течност именно в тази област на тялото.
Някои лекарства могат да причинят задържане на вода, особено тези, обвързани с лечение на високо кръвно налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и стероидни медикаменти. При прием на някои от тях е още по-важно да се обърне внимание на въвеждане на здравословни замени, които да регулират водната задръжка и да помогнат на тялото да се справя по-лесно и по-ефективно, а не да го затрудняват допълнително.
Хормонални изменения
Задържането на течности е по-характерно при жените поради драстичната промяна на хормоналните нива всеки месец. Поради тази причина при тях теглото около месечния цикъл няма да отговаря на истината.
При мъжете също е възможно да има водна задръжка при ниски или при високи нива на мъжкия полов хормон тестостерон особено в съчетание с ниска физическа активност и нездравословно хранене.
Как да се справим със задържането на вода и течности, отоци и подуване
Консумирайте по-малко сол
Солта съдържа натрий и хлорид. Натрият се свързва с водата в тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите. Ако често консумирате ястия с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържи вода.
Препоръчителният прием на сол може да варира, но най-общо е около 2 – 3 грама дневно, като при хора с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност препоръчителната доза е около 1 – 1,5 грама, а при спортисти – около 3 – 4 грама. Спортистите имат нужда от повече сол, тъй като губят определени количества чрез по-обилно потене.
Когато се опитвате да редуцирате приема на сол, имайте предвид, че в почти всяка храна, която не приготвяте самостоятелно вкъщи, има добавено количество.
Пийте достатъчно вода
Колко точно вода е нужно да пиете зависи от фактори като лично тегло и възраст. Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете вземете предвид климата, физическата активност и потенето. При трудност да увеличите количествата вода дневно методът, който винаги работи при мен и мои клиенти, е добавянето на 200-400 мл на всеки 2 – 4 дни.
Избирайте натурална минерална вода с разнообразен състав, защото е важно не само количеството, но и качествата й. Изборът на минерална вода също е важен.
Пиенето на повече вода е един от най-ефективните начини за отслабване. Консумацията на повече течности не само ще спомогне за изхвърляне на излишните количества вода, но по натурален начин ще редуцира приема на други нездравословни храни и калорични напитки.
Увеличете приема на магнезий
Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности. Той участва в повече от 300 ензимни реакции, които поддържат безпроблемното функциониране на тялото. Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода.
Конкретни проучвания установяват, че 200 мг магнезий на ден редуцира значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми. Минералът има положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза като промени в настроението, подуване на стомаха и отпадналост.
Магнезият може да има сходни ползи и при мъжете, въпреки че текущите проучвания са ориентирани предимно към нежния пол.
Магнезий може да бъде приеман и под формата на хранителна добавка.
Увеличете приема на Витамин B6
Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина. Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода. Проучванията, които потвърждават това, отново са свързани с жени с предменструален синдром. Храните, богати на витамин B6, включват: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шамфъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).
Консумирайте храни, богати на калий
Калият е минерал от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите. Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият „вкарва“ вода в клетките, то калият я „изпомпва“. Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на човека е насочено главно към храни, богати на първия елемент.
Можете да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на минерала. Храните, богати на калий, включват: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.
Добавете натурални диуретици към менюто си
Консумацията на храни диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода.
Натурални диуретици, които може да включите в менюто си:
краставици: имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
ябълков оцет: помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
зелен чай: той е натурален диуретик и антиоксидант и може да способства за изгаряне на мазнини;
глухарче: едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
магданоз: още едно растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
вода: консумация на малки количества вода може да предизвика задържане на вода в тялото, докато консумация на по-големи количества спрямо това, което консумирате в момента, ще спомогне за изхвърляне на излишни течности;
кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.
Моля, обърнете внимание: ако имате сърдечно или бъбречно заболяване или хипертония, преди да включите част от храните, първо трябва да се консултирате с вашия лекар особено ако вече приемате предписан диуретик.
Консумирайте повече белтъчини
Дефицитът на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото. Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск. Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите.
Признаци, които биха били предупреждение за недостиг на протеин, са слабост или проблеми при изпълняване на лесни упражнения, както и на ежедневна физическа дейност, проблеми с покачване на мускулна маса или дори трудно съсредоточаване.
Този проблем може да бъде предотвратен чрез разнообразно хранене и балансирана диета, която включва храни, богати на белтъчини като: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа. Млечните продукти като сирене и кашкавал съдържат високи количества протеин, но в случая не се препоръчват, тъй като към тях винаги има добавени количества сол.
Добавете физическа активност
Продължителното стоене в седнало или изправено положение е сигурна предпоставка за развитие на оток и подуване в крайниците. Добавянето на физическа активност играе главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода. Движението подобрява кръвообращението. Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишните количества вода. Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране на излишни течности, особено в долните крайници.
Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение. Ако работите 6 – 8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на задържането на вода. Най-ефективен вариант остават упражнения, които натоварват цялото тяло.
Като заключение можем да кажем, че малки промени в начина на живот могат значително да повлияят на досадното задържане на вода и течности, както и на подуването и отоците. За начало може да опитате да въведете минимални промени – например като добавите зеленчуци и/или белтъчини към всяко хранене или увеличите приема на вода, която ще предостави множество ползи за организма благодарение на богатото разнообразие от минерали в нейния състав.
Имайте предвид, че въвеждането на различни промени може да отнеме време, преди да усетите ефекта. Ако проблемът е свързан с дисбаланс на натрий, калий или магнезий, то резултатите от промените са забележими в рамките на часове или до 1 – 2 дни в зависимост от тежестта на проблема. Промени вследствие на упражнения и повече физическа активност могат да отнемат повече време, но са най-добрата инвестиция и способстват за трайни резултати.
Ако след въвеждане на предложените в статията промени водната задръжка все още не отшумява, то е необходимо да се консултирате със специалист и да предприемете допълнителни действия за разрешаване на проблема. Все пак въвеждането на здравословни промени в начина на живот е най-добрият вариант за дългосрочно решение, за да се чувствате по-добре всеки ден.
Бележка на редакцията: Авторът на публикацията Станимир Михов е персонален треньор и консултант по спортно хранене, сертифициран фитнес инструктор от Националната спортна академия.
