Автор: Станимир Михов, консултант по спортно хранене
Прекомерният глад е знак, че тялото ви се нуждае от повече храна. Често той е резултат от дисбалансирани хормони на глада, които могат да се появят по различни причини, но най-вече заради лоша диета и нездравословни навици. Може да чувствате често глад, ако във вашето меню липсват протеини, фибри или мазнини, като всичко това насърчава ситостта и намалява апетита. Силният глад също е признак на нередовен сън и хроничен стрес.
Ако често се чувствате гладни, може да е от полза да оцените диетата и начина си на живот, за да определите дали има промени, които можете да направите, за да се почувствате по-пълноценни. Гладът ви също може да е знак, че не се храните достатъчно или че не пиетe достатъчно вода, което може да бъде решено чрез просто увеличаване на приема на храна и редовна хидратация с минерална вода.
Когато сме гладни, най-често чувстваме „къркорене“ в стомаха, празнота или дори болка в главата, раздразнителност и невъзможност да се концентрираме. Някои хора могат да не приемат храна в продължение на няколко последователни часа и да се чувстват отлично, но за повечето от нас това изобщо не е така и постоянно имаме усещане, че искаме да хапнем още нещо. Има хора, които буквално не спират да дъвчат. Замисляли ли сте се на какво се дължи усещането за постоянен глад?!
Има няколко логични обяснения, както и лесно приложими решения, които ще разгледаме днес. Някои от тях включват липса на протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.
Причина 1: Не приемате достатъчно белтъчини
Доказано е, че консумирането на достатъчно протеин е важно за успешното контролиране на апетита. Белтъчините имат свойства за намаляване на глада, като могат да помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Те работят, като увеличават производството на хормони, които сигнализират за пълнота от приетата храна, и намаляват нивата на други хормони, които стимулират глада. Поради тези техни ефекти консумацията на правилни количества белтъчини се счита за ефективен начин да регулирате апетита, както и да свалите излишни килограми.
Много храни са богати на протеини, така че не е трудно да си набавите достатъчно от тях. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяването на прекомерен глад. Животинските продукти като месо, риба и яйца съдържат големи количества протеини. Белтъчини се съдържат и в млечни продукти, включително обезмаслена извара и Skyr, както и в храни на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Накратко: Белтъчините играят важна роля в контролирането на апетита чрез регулиране на хормони в тялото. Затова дефицит на протеин може да е причина да чувствате постоянен глад.
Причина 2: Не спите достатъчно
Всички знаем, че сънят е изключително важен за здравето. Той е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система, а достатъчно сън се свързва и с по-нисък риск от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. Освен това достатъчното количество сън е фактор и за контрола на глада, тъй като спомага за контролиране на хормона грелин, стимулиращ апетита. Честото безсъние води до високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни.
Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за ситост. За да поддържате глада си под контрол, се препоръчва да спите поне 7 часа непрекъснато вечер. Следването на препоръката се постига значително по-лесно, когато си създадете здравословни навици за заспиване, включително намаляването на алкохола и тежките храни преди лягане, както и изключването на телефон и лаптоп няколко часа преди заспиване.
Накратко: Известно е, че лишаването от сън причинява колебания в нивата на хормона на глада и може да ви кара да чувствате глад по-често.
Причина 3: Не приемате достатъчно количество полезни мазнини
Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта. Това отчасти се дължи на бавното време за транзит в стомашно-чревния тракт, което означава, че остават в стомаха за по-дълъг период. Освен това приемът на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, стимулиращи чувството за пълнота. Поради тези причини може да чувствате чест глад, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.
Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (МСТ) и омега-3 мастни киселини, са изследвани най-много заради способността им да намаляват апетита.
Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Можете също така да получите омега-3 от растителни източници като орехи и ленено семе. Други източници на здравословни храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин и яйца.
Накратко: Може да чувствате глад често, ако не ядете достатъчно мазнини. Това е така, защото мазнините играят роля в забавянето на храносмилането и увеличаването на производството на хормони, стимулиращи чувството за ситост.
Причина 4: Не пиете достатъчно вода
Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве. Пиенето на достатъчно вода има многобройни ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка, сърцето и оптимизиране на изпълнението и ефективността на физическите упражнения. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави. Водата също е засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.
В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили никаква вода. Поради ролята на водата в поддържането на ситостта може да откриете, че често изпитвате глад, ако не пиете достатъчно. Чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете една или две чаши вода, за да разберете дали просто сте жадни, а не гладни.
За да сте сигурни, че сте хидратирани правилно, е добре да пиете натурална минерална вода. Тя, освен че ще утоли жаждата ви, ще предостави допълнителни ползи за организма, защото е богат източник на минерали като натрий, калий, хлор, флуор, калций, магнезий и други, които са от съществено значение за общото здраве.
Накратко: Тялото може да обърка чувството за жажда с чувството за глад. Затова е от изключителна важност да консумираме адекватни количества вода, още повече ако не можем да контролираме апетита си.
Причина5: В диетата ви няма достатъчно фибри
Ако в диетата ви липсват фибри, ще чувствате глад често. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа гладът под контрол. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха ви и отнемат повече време за смилане.
Освен това високият прием влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти. Много различни храни като овесени ядки, ленено семе, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на фибри.
Диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляване на глада, но е свързана и с няколко други ползи за здравето като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Накратко: Ако във вашата диета липсват фибри, може да откриете, че винаги сте гладни. Това е така, защото фибрите играят важна роля за регулиране на апетита и за поддържане на ситостта.
Причина 6: Алкохолът присъства редовно в режима ви
Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти. Проучванията показват, че той може да потисне хормони, които регулират апетита, като лептин особено когато се консумира преди или по време на хранене. Тези, които пият повече алкохол, ядат с 10% повече калории през целия ден и е по-вероятно да консумират големи количества богата на мазнини (т.е. по-калорична) и солена храна.
Спиртните напитки могат не само да стимулират апетита, но и да повлияят върху частта от мозъка ви, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, независимо колко сте гладни. За да намалите ефекта на алкохола, предизвикващ глад, най-добре е да го консумирате умерено или поне след като вече сте се нахранили със здравословна храна.
Накратко: Пиенето на алкохол може да доведе до глад поради ролята му за намаляване на производството на хормони, които насърчават чувството за ситост.
Причина 7: Изпивате голяма част от калориите си
Течните и твърди храни влияят на апетита по различни начини. Ако консумирате много течни храни, като смутита, заместващи шейкове и супи, може да сте гладни по-често, отколкото ако ядете повече твърда храна. Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо, отколкото твърдите храни. Освен това някои изследвания показват, че течните храни не оказват толкова голямо въздействие върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни.
Яденето на течни храни също отнема по-малко време от приемането на твърди храни. Това може да ви накара да искате да ядете повече само защото мозъкът ви не е имал достатъчно време да обработи сигналите за ситост. За да предотвратите честия глад, е добре да включите по-твърди, пълноценни храни във вашата диета или да комбинирате течни и твърди храни.
Накратко: Течните храни нямат същия ефект върху поддържането на ситост и удовлетворение както твърдите храни. Поради тази причина може да чувствате глад често, ако течностите са основна част от вашата диета.
Причина 8: Изпитвате постоянен стрес
Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита. Това се дължи най-вече на ефектите му върху повишаващите се нива на кортизол, хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита. Ако често сте стресирани, може да откриете, че винаги сте гладни. В едно проучване 59 жени, които са били изложени на стрес, консумират повече калории през целия ден и ядат значително по-сладки храни от жените, които не са подложени на стрес.
Друго проучване сравнява хранителните навици на 350 млади момичета. Тези с по-високи нива на стрес са по-склонни да преяждат от тези с по-ниски нива на стрес. Момичетата в стрес също съобщават за по-голям прием на нездравословни закуски като чипс и бисквитки. Повече разходки, фитнес упражнения и дълбоко дишане могат да ви помогнат да намалите нивата на стрес.
Накратко: Прекомерният стрес е причина да сте гладни често, като се има предвид способността му да повишава нивата на кортизол в организма. Има много налични стратегии за справяне с това като фитнес упражнения и йога, дълбоко дишане и др.
Причина 9: Храните се прекалено бързо или се разсейвате, докато се храните
Скоростта и концентрацията, с която се храните, може да играе сериозна роля за това колко сте гладни. Няколко проучвания показват, че хората, които бързат или се разсейват, докато се хранят, имат по-голям апетит и склонност към преяждане в сравнение с тези, които се хранят по-бавно. Също така е по-вероятно да имат наднормено тегло.
Бавното хранене и старателното дъвчене дава на тялото и мозъка ви повече време за освобождаване на хормони против глад и предаване на сигнали за ситост. Ако често сте гладни, може да ви помогне да се храните по-бавно. Бързото и разсеяно хранене намалява вашата информираност за това колко консумирате.
Концентрирайте се върху храната, като поемете няколко пъти дълбоко въздух преди хранене, поставяте вилицата си на масата между отделните хапки и увеличите дъвченето на храната си. Опитайте да използвате и всичките си сетива, задавайки си въпроси: Какъв е вкусът на храната?
Наслаждавате ли се на текстурата? Топла ли е или студена? Ще усетите, че се чувствате сити по-рано от обикновено и ще останете заситени за по-дълго, ако успеете да се съсредоточите допълнително върху тези качества на храната.
За да избегнете разсеяното хранене, можете да опитате да заглушите електронните си устройства. Това ще ви позволи да седнете и да се насладите на храната си, което ще ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за пълнота на тялото си.
Накратко: Твърде бързото и разсеяно хранене не дава на тялото ви достатъчно време да разпознае ситостта, което може да доведе до прекомерен глад.
Бележка на редакцията: Авторът Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор от Националната спортна академия, персонален треньор и консултант по спортно хранене.
Специализирал се е в методи и техники, които са ефективни при отслабване и намаляване на проценти подкожни мазнини, покачване на чиста мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословно състояние.
