Известно е, че през зимните месеци храната ни обеднява на витамини и минерали, тъй като пресните плодове и зеленчуци от нашите ширини изчезват от пазара.
Автор: доц. д-р Гео Нешев
Вярно, в последните години сергиите са препълнени от всякакви вносни техни аналози, както и от много цитрусови плодове, но те, както всички знаем, не са така богати на полезни вещества, както родните. Какво най-много ни липсва през студения сезон?
Геновева Великова,
Стара Загора
Известно е, че витамините като катализатори на редица физиологични процеси са една от най-важните съставки на храната. Човешкият организъм обаче не разполага с някакви резерви от витамини, освен А и В12, които могат да се натрупат в черния дроб. Ето защо през зимата, когато естествено приеманият витамин е значително ограничен, храната на човека трябва да бъде пълноценна на витаминно съдържание.
За човека пресните храни – плодове и зеленчуци – са най-богатите източници на повечето витамини. Затова не бива да се забравя, че поне половината от плодовете и зеленчуците в дневната дажба на здравия човек през зимата трябва да бъдат в сурово състояние – туршии, сокове, пюрета.
Витамин А. Той се съдържа в тлъстите риби, черния дроб, маслото, сланината, сиренето, яйчния белтък, млякото и месото като готов витамин; а като провитамин – каротин В: в магданоза, лапада, спанака, морковите, доматите, чушките, тиквите. Храната през зимата съдържа достатъчно готов витамин А, но недостатъчно неговия „предшественик“ – каротина. Той се набавя от оранжерийните сортове домати и краставици, морковите, спанака, копривата, също и от замразените или консервирани плодове и зеленчуци. Обърнете внимание, че при варене и пържене на продуктите загубата на витамин А е около 10 на сто, а при сушене на плодовете и зеленчуците на слънце каротинът се разрушава.
Витамин С. Известно е, че през зимата възникват състояния на недоимък по отношение на този важен витамин. При това в 50% от населението тези възможности са налице. Една от тях разкрива употребата на консервирана и сложно преработена храна.
Витамин С е най-слабо устойчивият витамин. Той се окислява лесно и загубва своята активност. За да бъде съхранен, се препоръчва употребата на електрически тенджери, при които се ограничава достъпът на въздух до храната и готвенето се извършва за кратко време при висока температура. Защото загубата на витамина при готварска обработка на супите е 33-71%, а за ястията – 65-79 на сто.
Най-устойчив е витамин С в зелето, особено в киселото, натопено в солена саламура и покрито с капак, при ниска температура. В нашите географски ширини главен доставчик на витамин С през зимата са картофите. Други добри източници са шипковото питие, червените пиперки и особено лютеницата, портокалите, хрянът, магданозът.
Не бива да се заблуждаваме, че особеностите на храненето през зимата се отнасят само за витамините. Неблагоприятните зимни условия влияят на всички съставки на храната. Така например солите, които са особено важни за подрастващите детски организми, значително намаляват своето процентно съдържание в храните, както следва: в млякото, млечните изделия и яйцата – калцият с 30%, а фосфорът с около 50 на сто.
Недостигът на витамини и соли през зимата затруднява използването на белтъците като градивен елемент в организма. Ето защо се налага увеличено консумиране на лесно усвояемите животински белтъчини. Това ще стане, ако в дневното меню се включва: млякото (кисело или прясно – 400-500 грама), месо и месни продукти – 200 грама, млечни произведения: сирене, кашкавал, извара – 40-60 грама, риба – 150 грама, 1-2 яйца.
Освен за малките деца, белтъчините са особено необходими през зимата и за старите хора, но разбира се в по-малки количества. Белтъчини можем да си доставим още и чрез фасула, лещата, соята.
Източникът на енергия – мазнините, също търпи изменения през зимата. Тогава за подрастващите е необходимо 2/3 от мазнините да бъдат от животински произход; за активната възраст – те трябва да са половината, а за възрастните –1/3. Още по-добре за хората в напреднала възраст е, ако мазнините за тях са само от растителен произход (слънчогледово, тиквено, рапично, маслинено, царевично, соево или фъстъчено масло).
Докато през зимата се препоръчва увеличаване на почти всички съставки на храната, по отношение на въглехидратите се налага ограничение. Установено е, че то трябва да бъде от порядъка на 45-50%. За да се избегне затлъстяването и по-бързото образуване на атеросклеротични изменения в кръвоносната система, трябва да се стремим на трапезата ни през зимата да има хляб, варива, картофи, сушени плодове и зеленчуци, и по-малко сладкиши, сладка, компоти.
Не трябва да се прекалява и с консумацията на излишни храни и пиенето на алкохол, защото по този начин нашият организъм няма да се сгрее. За тази цел през зимата се препоръчва съчетаването на лека и богато витаминозна храна с активни движения на чист въздух и слънце.
